Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необходимо делать базовые упражнения и забыть об изоляции. Однако, возможно, не все понимают, что значит базовые упражнения и какие именно упражнения являются базовыми.
Обратимся к определению: Базовые упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействуется несколько мышц и суставов одновременно. 

К примеру: жим штанги лежа, при его выполнении задействуются грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы.
Соответственно, изолированные упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействована одна мышца и сустав. К примеру: разводка гантелей лежа.
Когда вы впервые приходите в зал, то вам не стоит прибегать к изолирующим упражнениям, так как вам вначале необходимо развить тело в целом. В дальнейшем, конечно, для максимального эффекта в тренировочные программы следует включать, как базовые упражнения, так и изолирующие.

Базовые упражнения Перечень базовых упражнений по группам мышц

Изолирующие упражнения Перечень изолированных упражнений по группам мышц

Базовые упражнения на мышцы груди: Жим штанги лежа жим гантелей лежа Всевозможные жимы в тренажерах, имитирующих жим гантелей и штанги Отжимания на брусьях и от пола Базовые упражнения на мышцы плеч: Жим штанги или гантелей из-за головы Жим штанги или гантелей перед собой Выполнение жимов в тренажерах Базовые упражнения на мышцы спины: Подтягивания на перекладине Тяги штанги или гантели Различные тяги на грузо-блочных и рычажных тренажерах Становая тяга Базовые упражнения на мышцы пресса: Скручивания: на горизонтальной скамье с упором для ног Лежа на полу На специальном или блочном тренажере Базовые упражнения на бицепсы: Подъем штанги Подъем гантелей стоя или сидя Базовые упражнения на трицепс: Жим штанги узким хватом Отжимания на брусьях Отжимания между скамьями Французский жим Базовые упражнения на мышцы ног (квадрицепсы): Приседания со штангой на плечах Гаккен-приседания Жим ногами в тренажере (вертикальный, горизонтальный или угловой) Базовые упражнения на мышцы ног (бицепс бедра): Становая тяга на прямых ногах ("мертвая" тяга) Базовые упражнения на мышцы голени "Ослиные" подъемы (стоя)

Изолированные упражнения на мышцы груди: Разведения с гантелями лежа Сведения рук на тренажере "Пек-Дек" Сведения рук на кроссовере. Изолированные упражнения на мышцы плеч: Боковые подъемы рук с гантелями Фронтальные подъемы рук с гантелями Шраги Махи Изолированные упражнения на мышцы спины: Гиперэкстензии Пуловер Изолированные упражнения на мышцы пресса: Скручивания на наклонной скамье Подъемы бедер к груди в висе Изолированные упражнения на бицепсы: Подъем штанги на скамье Скотта Концентрированные подъемы с гантелью Сгибания на верхних блоках Изолированные упражнения на трицепс: Разгибания на блочном тренажере Разгибания с гантелью Изолированные упражнения на мышцы ног (квадрицепсы): Разгибания ног сидя на тренажере Изолированные упражнения на мышцы ног бицепс бедра: Сгибания ног на тренажере Изолированные упражнения на мышцы голени Подъемы на носки в положении сидя на тренажере