Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только "при прочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.
Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.
Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой.
Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - скажем, утром, как только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.
Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущипнув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.
Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.
Дополнительный способ проверки своих достижений - фото-снимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.
Ниже приведена таблица которую вы можете распечатать и вести учет нагрузок и упражнений выполняемых на тренировке. Таким образом вы сможете отслеживать количество подходов и веса вписывая в таблицу цифры прямо в течении тренировки, и легко вспомните какой вес был максимальным на прошлой тренировке.
Данная таблица включает все дни недели, по пять упражнений и по четыре сета на упражнение. В каждом сете вы можете записывать вес и число подходов. Вы можете начертить свою собственную таблицу на основе данной таблицы изменив число тренировок, упражнений и сетов.
Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.
Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой.
Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - скажем, утром, как только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.
Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущипнув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.
Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.
Дополнительный способ проверки своих достижений - фото-снимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.
Ниже приведена таблица которую вы можете распечатать и вести учет нагрузок и упражнений выполняемых на тренировке. Таким образом вы сможете отслеживать количество подходов и веса вписывая в таблицу цифры прямо в течении тренировки, и легко вспомните какой вес был максимальным на прошлой тренировке.
Данная таблица включает все дни недели, по пять упражнений и по четыре сета на упражнение. В каждом сете вы можете записывать вес и число подходов. Вы можете начертить свою собственную таблицу на основе данной таблицы изменив число тренировок, упражнений и сетов.
День недели | Упражнения | Сет1 | Сет2 | Сет3 | Сет4 |
Понедельник | 1__________ 2__________ 3__________ 4__________ 5__________ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ |
Вторник | 1__________ 2__________ 3__________ 4__________ 5__________ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ |
Среда | 1__________ 2__________ 3__________ 4__________ 5__________ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ |
Четверг | 1__________ 2__________ 3__________ 4__________ 5__________ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ |
Пятница | 1__________ 2__________ 3__________ 4__________ 5__________ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ |
Суббота | 1__________ 2__________ 3__________ 4__________ 5__________ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ |
Воскресенье | 1__________ 2__________ 3__________ 4__________ 5__________ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ | вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ вес_____N___ |
